今日の漢字416は「眠」。睡眠について考える

今日の漢字は「眠」。睡眠、安眠、冬眠、永眠、春眠、休眠。

現代人は忙しい。睡眠不足は日常茶飯事。疲れをとり、健康でいるために、毎日の睡眠を効果的にとることを考えるべきである。

「あなたの人生を変える睡眠の法則」（菅原洋平）によれば、

人間には３つの生体リズムがる。

ひとつはメラトニンリズム。メラトニンは光を感知すると減少し、夜暗くなると増加する。このメラトニンをうまく活用する。

ふたつめは睡眠―覚醒リズム。大脳を眠らせるシステムが起床から8時間後と22時間後に働くことから、このリズムをうまくコントロールする。

みっつめは深部体温リズム。姿勢を良くして体温を上げ、眠り始めの体温を下げる。

この３つのリズムを活用して、質の良い眠りに結び付けていく。

まず、メラトニンリズムのコントロールのためには、朝の光がポイント。

朝起きたらカーテンを開け、部屋を明るくする。朝5分光を見ることで、メラトニンを減らし、昼間分泌するセラトニンを増やす。これで目覚めをスッキリさせる。

一方、睡眠―覚醒リズムは、起床から8時間後眠くなる。朝6時に起床すると、8時間後の14時が眠くなる時間。丁度昼ご飯を食べたあとの会議に眠くなる時間帯である。この対策は、できるだけ昼寝をすること。15分から30分寝るのがいいという。眠れなくても、目を閉じているだけでも疲労が回復する。ただし、30分以上寝ると、夜に眠れなくなるので注意がいる。

最後に深部体温リズムだが、眠るときに体温を下げると、良い眠りにつける。

このためには、起床後に11時間くらい経過している夕方に運動などをして一旦体温を上げると、眠る前に体温が下がるという。だから夕方に散歩やジョギングなどして軽く汗をかくといい。

なお、夕方に体温を上げられなくても、眠る1時間前にストレッチなどの軽い運動や入浴を行うことで深く眠ることができる。

物事や経験を脳に記憶させるプロセスは、まずは目覚めている間の物事や体験が一旦脳の海馬に記憶される。そのあと、眠っている間に海馬から大脳に移されて記憶が定着する。だから記憶の定着を確実にするために、睡眠中は、視覚、聴覚面での外からの刺激に惑わされることなく、静かに集中できるような睡眠をする。

この3つのプロセスを習慣化して行動すれば、睡眠の良し悪しに惑わされることなく、より疲れを効果的に取るとともに、健康な生活が送れ、毎日を充実させていくことにつながるのである。